Quel est le repas idéal après une séance de sport?
Le régime alimentaire des sportifs
Vous pratiquez du sport pour travailler votre cardio, votre endurance, votre explosivité, ou juste pour le plaisir ? Dans tous les cas, vous devez tout mettre de votre côté pour vous exercer dans les meilleures conditions. Avec le choix des équipements, de la discipline et du programme, le régime alimentaire est crucial.
Régime alimentaire et poids de forme
Un sportif de haut niveau du XXIe siècle n’a pas la même hygiène de vie et les mêmes habitudes alimentaires qu’un athlète du milieu du XXe siècle. La notion de poids de forme est de plus en plus acceptée dans le milieu. Et pour atteindre ce poids de forme, rien de tel qu’un régime alimentaire sain, équilibré et surtout adapté aux besoins d’un grand sportif. Penser que les athlètes tels Cristiano Ronaldo, Usain Bolt ou LeBon James sont les seuls à devoir surveiller leur alimentation serait une erreur. Même si vous êtes un sportif du dimanche, un semi-professionnel ou juste un adepte de la musculation ou de fitness, un bon régime alimentaire favorise votre endurance et votre mise en forme dans votre pratique du sport, peu importe la discipline.
Une alimentation riche en nutriments
Un sportif de haut niveau, semi-professionnel ou régulier a des besoins en calories élevés. Les calories ne sont toutefois pas le seul facteur déterminant dans le régime. Il est aussi vital de penser aux nutriments qui apportent de la tonicité, de l’endurance et toutes les autres qualités recherchées chez un sportif. L’on pense notamment aux protéines, glucides, lipides et autres nutriments essentiels. Si vous pratiquez la musculation par exemple, vous devez apprendre quelle quantité de glucides, vous devez consommer pour avoir la forme, et à quel moment les consommer. La même remarque vaut également pour les protéines ainsi que les lipides.
Connaître les bienfaits de ces nutritions est très important pour optimiser vos performances physiques et mentales. En effet, lorsque vous effectuez des efforts, vous dépensez beaucoup d’énergies et les nourritures sont de bons moyens qui peuvent compenser cette perte. Avec une bonne alimentation, vous éviterez hypoglycémie, étourdissements et autres crampes pendant ou après l’effort.
L’hydratation, le plus important dans le régime sportif
La déshydratation et la pratique d’une activité physique vont de pair. Il est donc normal de restituer l’eau évacuée par l’organisme en vous hydratant régulièrement. L’eau et les boissons minérales sont incontournables à chaque étape de la pratique d’un exercice physique. Que ce soit avant une course d’endurance, pendant un match de foot ou après quelques séries de levés de poids, l’hydratation peut se faire à n’importe quel moment.
En plus de restituer votre stock de minéraux naturels, l’hydratation permet de stabiliser votre température corporelle. Cependant, vous ne devez pas boire n’importe quel type de boisson, évitez à tout prix de prendre du café, du thé, des boissons gazeuses et aussi les boissons énergisantes si vous voulez profiter pleinement de vos séances de sport.
Le type de boisson que vous allez prendre varie en fonction du moment où vous allez en boire ainsi que de la durée de votre exercice. Avant de faire un effort prolongé et intense, l’idéal est que vous consommiez de l’eau légèrement sucrée, enrichie avec un zeste de citron, ou un autre fruit. Pour cela, la solution la plus pratique serait de profiter d'un modèle de gourde, qui vous permettra de placer fruits, zestes, ou plantes directement à l'intérieur. De l’eau plate 2 heures avant l’effort est aussi recommandée. Ensuite, pendant l’exercice, n’hésitez pas à boire quelques gorgées d’eau toutes les 10 à 15 minutes. Pour des exercices qui durent entre 1 à 3 heures, optez pour des boissons qui contiennent au maximum 8 g de sucre pour 100 ml d’eau. Après l’effort, compensez la perte d’eau par transpiration en buvant beaucoup d’eau plate ou minéralisée. Attention toutefois à l’excès d’hydratation, dont les effets vont à l’encontre des bénéfices de vos exercices sportifs.
Les glucides, la base de l’alimentation
Pour les sportifs, manger des aliments riches en glucides sont très recommandés, car c’est l’une des sources principales d’énergie. Donc, vous devez en prendre beaucoup. Aussi, ce composant alimentaire vous permettra d’éviter les problèmes d’hypoglycémie.
Lorsque votre corps assimile les glucides, ils sont stockés dans le corps, notamment dans les muscles et dans le foie, sous forme de glycogène. Lorsque vous en consommez beaucoup, le stockage pourra être rempli et cela vous offrira une meilleure performance lors de vos exercices. Ainsi, vous devez privilégier les nourritures qui sont riches de ce composant alimentaire pour assurer la diététique sportive, sans tomber dans l’excès, évidemment.
Les aliments riches en glucides sont légion. Cependant, vous devez apprendre à distinguer ceux composés de glucides qui fournissent de l’énergie à long terme, et ceux qui fournissent des glucides à action immédiate. Le miel, le sucre blanc et le chocolat sont, par exemple, des aliments contenant des glucides facilement transformés par l’organisme. Ces aliments sont idéals après les efforts physiques, notamment pendant les séances de décrassage ou de récupération. Attention toutefois à ne pas en abuser, sous peine de voir votre glycémie flamber.
Privilégiez plutôt les aliments riches en glucides à action lente. Dans cette catégorie se trouvent notamment les produits céréaliers comme les pâtes, le riz, le couscous et le pain d’épice. Il y en a également dans les fruits, les légumes ainsi que les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles, etc.
Quid des protéines et des boissons protéinées ?
Comme les glucides, les protéines constituent l’une des principales sources de calories indispensables au sportif. Ces nutriments vous apportent force, endurance, explosivité et bien d’autres bienfaits. Sans oublier les bénéfices des protéines et des protides en général sur les muscles et les tissus de l’organisme. Sachez cependant que la plupart des aliments qui en contiennent renferment également de la graisse. D’où l’intérêt de privilégier les aliments riches en protides, mais avec une faible concentration en matières grasses.
La viande blanche, en particulier les volatiles, le poisson, la viande de veau, le jambon et les fruits de mer contiennent des protéines en grande quantité. N’hésitez donc pas à consommer des huîtres, de la moule, du pétoncle et bien d’autres aliments de ce genre. Vous trouverez également des protéines dans les œufs et les produits laitiers, en particulier le fromage, le yaourt, le lait de soja et le tofu.
Vous besoins en protéines varient en fonction de votre poids et de l’activité sportive pratiquée. Par exemple, pour les exercices intenses, vous devez assimiler 0,8 g de protéine pour chaque kilogramme de votre poids. Si vous pesez 60 kg, vous devez donc consommer 48 g de protéines au cours de votre journée. Pour les activités d’endurances telles que le vélo, la course ou la natation, vous devez en consommer 1,2 à 1,6 g par kilo. En gymnastique et en danse, un taux de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo suffit.
Par contre, pour faire de l’haltérophilie, du sprint, de la boxe ou du maintien musculaire, vous devez en consommer 1,2 à 1,8 gramme par kilo, et ce chaque jour, afin de maintenir votre masse musculaire. Vous pouvez en reprendre en petite quantité dans l’heure qui suit l’activité physique, pendant la phase de récupération, par exemple, sous forme de poudre, associée à de l'eau.
Des lipides, oui, mais avec modération
Les lipides jouent également un rôle important dans la nutrition su sportif. Ce composé alimentaire a pour fonction de reconstituer, consolider et réparer les membranes cellulaires du corps humain, il vous protège contre les chocs et autres blessures musculaires. Tout comme l’eau, les lipides régulent également la température de votre corps.
Pour assurer une bonne consistance en lipide, vous devez manger des aliments qui en contiennent au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner. Au petit déjeuner, vous pouvez consommer des fruits, du pain et des produits laitiers. Au déjeuner, faites en sorte que vos plats contiennent des crudités, de la viande, du poisson et des œufs, en alternance bien sûr. Vous pouvez également en trouver dans des aliments qui contiennent des féculents. Au dîner, privilégiez les crudités avec des fruits.
La consommation de lipides par un sportif doit être régulée, plus qu’avec les glucides et les protéines. Évitez notamment d’en consommer en grande quantité avant et pendant un effort physique, surtout intense. Ces molécules sont difficilement assimilables par l’organisme. En prendre avant un match ou une séance de fitness vous mettra dans l’inconfort et réduira à coup sûr vos performances.
Pour bénéficier pleinement des bienfaits des lipides, optez pour les aliments peu gras et riches en lipides comme les poissons, également riches en oméga 3.
Les aliments à éviter
Les aliments contenant des additifs industriels, notamment chimiques, sont les premiers ennemis du sportif. Si vous voulez maintenir la forme et profiter des bienfaits de vos séances de squat ou de musculation, éliminez ces produits de votre régime.
Évitez également de consommer beaucoup de produits raffinés et sucrés. Aussi, lorsque vous pratiquez du sport, vous ne devez pas consommer de l’alcool et du tabac. Naturellement, ce sont les premières substances qu’il faut à tout prix éviter.