Circuit training: quels sont ses avantages en musculation?
Le circuit training
Le circuit training est la tendance du moment! D’autant plus qu’il fait gagner du temps et est une bonne alternative pour réaliser des entraînements complets en peu de temps. La méthode du circuit training est de plus en plus utilisée dans les clubs de remise en forme. Elle consiste à enchaîner des exercices avec peu de temps de récupération. Une fois l’enchaînement terminé, le circuit est répété. De plus cette technique possède de nombreux bienfaits pour la personne qui pratique la musculation. De quoi s’agit-il? Quels sont ses avantages en musculation? Décryptage!
Qu’est-ce que le circuit training?
Le circuit training est un type d’entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices, avec un minimum de temps de récupération. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchaînement est répété. L’intérêt du circuit training est qu’il permet de solliciter l’ensemble de vos qualités physiques au cours d’une même séance. Il développe la force, l’endurance musculaire et cardio-vasculaire, la souplesse, la coordination et l’équilibre. Le circuit training est bien indiqué pour mincir de manière durable et tonifier vos muscles. Il convient aussi bien à un programme sportif féminin et masculin. Les objectifs sont divers en fonction de vos motivations. Il peut s’agir d’avoir un physique harmonieux, de s’amincir ou encore de développer la musculature. Par ailleurs, ce mode d’entraînement est adapté à tous les niveaux de sportifs, du débutant au confirmé. Reprendre le sport avec un programme d’entraînement en circuit est un bon moyen de retrouver rapidement de l’endurance et de la force. En parallèle, vous allez développer l’ensemble de votre musculature. En effet, chaque exercice sollicite le travail de plusieurs groupes musculaires. De plus, vous allez améliorer significativement votre posture, et réduire au maximum vos maux de dos.
Le circuit training: comment ça marche?
L’objectif du circuit training est l’amélioration de la force et de l’endurance. Le format de ce type d’entraînement comprend 9 à 12 exercices. Chaque exercice dure entre 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions. L’enchaînement entre chaque séance est réalisé avec un temps de récupération de 30 secondes maximum. Le circuit complet peut-être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée d’effort de 20 minutes à 1 heure. En pratique, après un échauffement progressif et suffisamment long, chaque pratiquant s’installe à un premier atelier. Il exécute l’exercice dans le respect des consignes techniques. Puis, le pratiquant libère sa place et rejoint l’atelier suivant. On voit bien ici l’intérêt du circuit-training qui se base sur l’alternance entre effort et récupération. Ce rythme physique permet un bon travail cardiovasculaire. Par ailleurs, ces exercices poly-articulaires permettent un travail complet sur l’ensemble du corps. De même, il n’est pas besoin de recourir à des charges trop lourdes dans cette discipline. Si vous ne connaissez pas votre RM (répétition maximale), vous devez effectuer au moins 15 à 45 secondes sous-tension ou faire entre 8 et 20 répétions avec votre charge de travail. La RM est un outil de mesure préalable à l’élaboration d’un programme de musculation, en fonction de l’objectif recherché. On fixera pour chaque exercice utilisé une charge en pourcentage de la RM, un nombre de répétitions, un nombre de séries et un temps de récupération entre les séries. Vous ne devez pas prendre de repos entre les exercices, à la rigueur 30 secondes maximum. Cependant, entre les circuits, vous pourrez prendre environ 15 secondes de repos en fonction de votre niveau et du nombre d’exercices. L'intérêt est double: brûler plus de calories, et transpirer de façon plus conséquente, alors munissez-vous de votre serviette!
Circuit-training remise en forme - niveau débutant
Cet enchaînement de 4 exercices concerne toutes personnes avec un minimum de condition physique. 30 secondes de récupération sont comprises entre chaque exercice. Ce circuit est à répéter à 3 reprises au total, naturellement, si vous le souhaitez vous pourrez y ajouter des exercices supplémentaires.
- Pompes (maximum pendant 30 secondes)
- Crunchs (maximum pendant 30 secondes)
- Jumping jacks - sauts en écart (maximum pendant 30 secondes)
- Mountain climbers (maximum pendant 30 secondes)
- Recommencer le circuit
Circuit training préparation physique - niveau intermédiaire
Cet enchaînement de 7 exercices concerne les hommes avec un minimum de condition physique. Il permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps. 20 secondes de récupération sont comprises entre chaque exercice. Ce circuit est à répéter à 5 reprises au total.
- 20 pompes
- 20 abdos
- 10 tractions
- 20 burpees
- 1 minute de gainage
- 10 dips
- 20 squats + 10 sauts en extension maximale
- Recommencer le circuit
Quelles sont les qualités physiques développées par le circuit training?
De nombreuses études ont démontré l’efficacité du circuit training sur la condition physique d’une personne et en particulier chez les sédentaires. De plus, en comparant différents types de circuits, les chercheurs ont confirmé qu’il était possible d’accentuer les effets sur des particularités physiques recherchés.
1. La masse musculaire
Par ailleurs, on retiendra que le circuit training est avant tout destiné à développer la force et l’endurance des muscles. Ainsi, les différents types d’exercices visent à développer différents groupes musculaires. Ainsi, c’est la réalisation intégrale de cet entraînement qui va développer harmonieusement l’ensemble de la musculature. De plus, le recours aux charges additionnelles, en fonction de vos capacités, va vous permettre un meilleur contrôle des mouvements, de la posture et de la respiration. Au fil du temps, on observe aussi une augmentation de la masse musculaire et une élévation du métabolisme, à savoir, l’énergie calorique consommée au repos par l’organisme: ce qui conduit à la réduction de la masse graisseuse. De plus, vous aurez une meilleure silhouette et image de vous-même. Pour ceux qui surveillent quotidiennement leur poids sur la balance, il ne faut pas confondre le poids dû à trop de graisse, à celui de la masse musculaire. Aussi, en dehors de l’indicateur du poids, il faut se référer à l’indicateur de masse graisseuse (IMG) sans parler de l’indicateur de masse corporelle (IMC). Sur un autre plan, le travail en circuit training peut rétablir un équilibre en levant les tensions musculaires et vous donner un meilleur mental dans l’activité physique.
2. L’endurance cardiovasculaire
Le second bénéfice du circuit training est dans sa capacité à stimuler le cœur et les poumons. Or, différentes études ont montré que l’endurance cardio-respiratoire serait moins développée par l’enchaînement des exercices sans récupération, qu’avec des temps de pause. De plus, cette discipline a un effet positif sur la circulation sanguine, l’oxygénation et l’apport des nutriments aux tissus musculaires. Enfin, il faut avoir conscience que les effets bénéfiques du circuit training sont fonctions de votre motivation, de l’intensité et de la régularité de vos séances. Aussi, l’activité régulière physique du circuit training vous apportera un sentiment de bien-être tant physique que mental.
Quels sont les avantages du circuit-training ?
Le circuit training est accessible à tous et présente de nombreux avantages :
1. Une méthode d’entraînement accessible à tous
Le circuit training est accessible à tous. Que ce soit une reprise du sport dans une démarche de santé et de bien-être, de reconditionnement physique suite à une blessure ou d’une préparation physique spécifique améliorer ses performances Ainsi, le circuit training peut être utilisé à des fins diverses. Et cela, en fonction des capacités et objectifs de chacun. De cette manière, chacun a la possibilité de progresser en adaptant ce type d’entraînement à son profil. Il peut même être réalisé en Interval Training à Haute Intensité (HIIT). Il n’est pas nécessaire de posséder beaucoup de matériel pour s’entraîner en circuit training. L’association de simples exercices au poids du corps, ou avec quelques bandes de résistance peut déjà permettre de réaliser de bonnes séances de préparation physique.
2. Un gain de temps
Contrairement aux séances traditionnelles qui nécessitent des temps de repos plus longs, les séances en circuit training ne dépassent pas souvent les 15-20mins. En effet, les phases de récupération sont courtes en circuit training. De plus, le circuit training se pratique partout quand vous le souhaitez. Vous gagnez du temps et de l’argent en évitant un éventuel investissement dans du matériel.
3. Un entraînement complet
En composant vos séances avec des exercices variés permettant de travailler différents groupes musculaires et d’agir sur le plan cardio-vasculaire, le circuit training vous permet de muscler l’ensemble de votre corps et d’augmenter votre endurance.
4. Des séances ludiques
Le circuit training permet d’éviter la lassitude grâce à la variation des exercices proposés et de la durée d’exécution très courte de chacun d’entre eux. C’est ainsi allier l’utile à l’agréable !